PENCEGAHAN LOW BACK PAIN DAN COPING DENGAN NYERI LEHER

Oleh Nieniek Ritianingsih M.Kep Sp.KMB (Dosen Poltekkes Kemenkes Bandung Prodi Bogor)

Pencegahan Low Back Pain

Low back pain (LBP) merupakan permasalah yang sering muncul dalam suatu asuhan keperawatan dengan gejala umum yang terasa pada bagian lumbo-sacral, otot gluteal, paha dan sering kali pada ekstremitas bawah. Ketika karakteristik gejala low back pain muncul maka diperlukan pengangkatan suatu diagnosa dan bagaimana penanganannya yang tepat. Hampir dari 90 % penduduk pernah mengalami LBP dalam siklus kehidupannya dan LBP merupakan keluhan nomor dua yang sering muncul  setelah keluhan pada gangguan system pernafasan ( Borenstein, 1997)

Terdapat hasil penelitian yang menyebutkan bahwa hampir 48% klien dengan LBP tidak diketemukan penyebabnya yang jelas (Croft, 1999). Croft juga menyebutkan bahwa 90 % klien dengan LBP menghentikan pengobatannya setelah 3 bulan pengobatan walaupun nyerinya masih terasa.

Low back pain dikatagorikan sebagai akut (kurang dari 12 minggu), sub akut (6-12 minggu) dan kronik (lebih dari 12 minggu). Umumnya LBP berhubungan dengan peregangan ligament dan otot yang diakibatkan dari mekanik tubuh yang salah saat mengangkat sesuatu. Faktor resiko untuk mengalami LBP adalah berat badan berlebih, memiliki postur dan memiliki kekuatan otot perut yang buruk.

Berikut ini akan diuraikan cara pencegahan terjadinya low back pain dan cara mengurangi nyeri apabila LBP telah terjadi.

Latihan Punggung Setiap Hari

1. Berbaringlah terlentang pada lantai atau matras yang keras. Tekukan satu lutut dan gerakkanlah menuju dada lalu tahan beberapa detik. Kemudian lakukan lagi pada kaki yang lain. Lakukanlah beberapa kali.
2. Berbaringlah terlentang dengan kedua kaki ditekuk lalu luruskanlah ke lantai. Kencangkanlah perut dan bokong lalu tekanlah punggung ke lantai, tahanlah beberapa detik kemudian relaks. Ulangi beberapa kali.
3. Berbaring terlentang dengan kaki ditekuk dan telapak kaki berada flat di lantai. Lakukan sit up parsial,dengan melipatkan tangan di tangan dan mengangkat bahu setinggi 6 -12 inci dari lantai. Lakukan beberapa kali.

Berhati-Hatilah Saat Mengangkat

1.       Gerakanlah tubuh kepada barang yang akan diangkat sebelum mengangkatnya.

2.       Tekukan lutut , bukan punggung, untuk mengangkat benda yang lebih rendah

3.       Peganglah benda dekat perut dan dada

4.       Tekukan lagi kaki saat menurunkan benda

5.       Hindari memutarkan punggung saat mengangkat suatu benda

Lindungi Punggung Saat Duduk dan Berdiri

1. Hindari duduk di kursi yang empuk dalam waktu lama
2. Jika memerlukan waktu yang lama untuk duduk saat bekerja, pastikan bahwa lutut sejajar dengan paha. Gunakan alat Bantu (seperti ganjalan/bantalan kaki) jika memang diperlukan.
3. Jika memang harus berdiri terlalu lama,letakkanlah salah satu kaki pada bantalan kaki secara bergantian. Berjalanlah sejenak dan mengubah posisi secara periodic.
4. Tegakkanlah kursi mobil sehingga lutut daapt tertekuk dengan baik tidak teregang.
5. Gunakanlah bantal di punggung bila tidak cukup menyangga pada saat duduk dikursi

Tetaplah Aktif dan Hidup Sehat

1. Berjalanlah setiap hari dengan menggunakan pakaian yang nyaman dan sepatu berhak rendah
2. Makanlah makanan seimbang, diit rendah lemak dan banyak mengkonsumi sayur dan buah untuk mencegah konstipasi.
3. Tidurlah di kasur yang nyaman.
4. Hubungilah petugas kesehatan bila nyeri memburuk atau terjadi trauma.  

Coping Dengan Nyeri Leher

Kekakuan leher, nyeri leher dan bahu bisa disebabkan oleh akut injury, regangan kronik, arthritis dan masalah otot dan tulang lainnya. Nyeri yang muncul dapat berhubungan dengan aktifitas sehari-hari dan cara tidur. Untuk mengurangi nyeri diperlukan peningkatan mobilitas leher dan bahu. Tetapi perlu diperhatikan latihan peregangan leher dilakukan bila tidak menimbulkan nyeri. Bila terasa semakin tegang, kaku atau tertarik maka latihan leher harus dihentikan untuk mencegah injury.

Berikut ini adalah cara melakukan latihan untuk mencegah dan mengurangi nyeri pada leher :

Latihan leher dan bahu setiap hari

1. Pada saat duduk atau berdiri, putarkanlah kepala kekanan ,tahan dan hitunglah sampai 5, kebali ke posisi netral  laku lakukan ke kiri. Lakukan beberapa kali.
2. Pada saat duduk atau berdiri, fleksikan leher ke depan sampai dagu menyentuh dada. Tahan sampai hitungan ke 5 lalu kembali ke posisi netral. Lalau tengadahlah sampai mata melihat atas, tahan sampai hitungan ke 5. Lakukan beberapa kali
3. Pada saat duduk atau berdiri, gerakkan kepala ke kanan dan usahakanlah  telinga menyentuh bahu. Tahan samapi hitungan ke 5 lalu kembali ke posisi semula. Lakukan beberapa kali.
4. Pada saat duduk atau berdiri, naikkanlah bahu sampai menyentuh telinga. Lalu putarlah bahu.Kembali ke posisi netral. Lakukan beberapa kali

Lindungi leher dari regangan saat beraktifitas

1. Duduk tegak dengan punggung mendapatkan penyangga yang cukup
2. Posisi kepala sejajar dengan layar TV atau monitor computer
3. Istirahatlah sejenak saat duduk atau berdiri saat bekerja dan ubahlah posisi.
4. Tidur dengan bantal cukup menjaga leher dan kepala, gunakan bantal yang tidak terlalu empuk ataupun keras.

Gunakan terapy hangat untuk mengurangi nyeri dan meningkatkan fleksibilitas

1. Ketika mandi, biarkanlah air hangat memijat punggung, leher dan bahu selama 15 menit
2. Gunakan kompres hangat dengan menggunakan handuk bila nyeri terasa selama 15 menit, bisa dilakukan 3-4 x/hari.  

Hubungi petugas kesehatan bila nyeri terus berlanjut

Referensi

Judith A. Kaufmann, Low Back Pain : Diagnosis and Management in Primary care. Dalam Lippncott’s Primary Care Practice, Vol 3. Number 4. July 2000,Philadelphia : Lippincott William & William Inc.

Sandra M. Nettina, 2000, Taking Care Of Your Lower Back and Neck Pain, Dalam Lippncott’s Primary Care Practice, Vol 3. Number 4. July 2000,Philadelphia : Lippincott William & William Inc.